La vitamine C, ou acide ascorbique, est sans doute la vitamine la plus connue. Utilisée pour son rôle immunitaire et anti-fatigue, elle est la vitamine de l’hiver. Cette dernière n’est pas synthétisée par l’homme et est très peu stockée, elle doit donc être apportée quotidiennement dans l’alimentation. Même si les vraies carences restent rares en France, les déficits en vitamine C sont fréquents. Explications.

Petite histoire de la vitamine C

C’est dès la Renaissance que l’on entrevoit ses propriétés quand les navigateurs étaient victimes de scorbut, maladie qui se traduit par une dégénérescence du tissu conjonctif (troubles osseux, dentaires, métaboliques…) pouvant entrainer la mort. En effet, après plusieurs mois en mer sans consommation de végétaux frais, leur apport était réduit à néant. C’est en 1795 que le jus de citron est adopté par la marine anglaise contre ce fléau des mers.

Les rôles de la vitamine C

C’est avant tout une vitamine antioxydante c’est-à-dire qu’elle protège les cellules contre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire. Elle possède une action antivirale majeure. Elle intervient dans la production de collagène, protéine constitutive du tissu conjonctif (os, muscles, peau, dents, tendons, ligaments, muqueuses). Elle permet d’augmenter la résistance de ce collagène. Elle est impliquée dans le métabolisme énergétique d’où son rôle anti-fatigue. En revanche, ne lui prêtez pas d’effet stimulant. Vous pouvez en consommer le soir sans conséquence sur votre sommeil. Elle est aussi indispensable dans plusieurs réactions chimiques de l’organisme comme la synthèse des globules rouges ou de certains neurotransmetteurs. Elle augmente l’assimilation digestive du fer.

Besoins en vitamine C

Il n’existe pas de surdosage de vitamine C. Etant hydrosoluble, l’excès est excrété dans les urines. En revanche, les cas de déficit sont fréquents. Les apports journaliers recommandés sont de 120 mg, facilement atteints avec les 5 fruits et légumes par jour. Cependant, le Docteur Frei, spécialiste mondial de la vitamine C, recommande plutôt 400 mg/jour pour assurer des taux plasmatique et cellulaire optimaux. Certaines personnes ont des besoins augmentés, c’est le cas des sportifs, des femmes enceintes et allaitantes, des personnes âgées, des personnes ayant un stress oxydatif élevé comme les fumeurs, les diabétiques, les sportifs et les stressés chroniques.

Où trouve t’on la vitamine C ?

Les aliments les plus riches sont les fruits et légumes. La palme d’or est détenue par la cerise acérola que l’on retrouve dans de nombreux compléments alimentaires. Après viennent la goyave, le cassis, le persil, le thym, les choux crus, le citron, le poivron rouge, les baies rouges et noires et le kiwi. Les légumes lactofermentés (choucroute) et les graines germées sont d’excellentes sources également. Cependant, la vitamine C est très sensible à la cuisson. Préservez la en privilégiant une cuisson à la vapeur douce et consommez au moins 1 ou 2 portions de crudités par jour (légumes ou fruit) si vous les tolérez.

Que penser des compléments de vitamine C ?

La vitamine C synthétique a exactement la même structure chimique que la vitamine naturelle. Son absorption et utilisation par l’organisme sont identiques. Il n’y a donc aucun risque de se complémenter.